Existe uma forte correlação entre a quantidade de sono que você dorme e o quão estressado você está. É um ciclo vicioso que pode causar sofrimento mental e até mesmo prejudicar seu bem-estar físico.
É um fato bem conhecido que as pessoas que não dormem o suficiente estão letárgicas e constantemente com falta de energia. Isso causa irritabilidade, o que também dificulta o sono. O contrário também é verdade. Quando você experimenta uma quantidade exorbitante de estresse durante o dia, isso faz com que você não consiga pegar no sono – e isso acumula mais estresse para o dia seguinte. Em muitos casos, isso está levando a um ciclo vicioso que aumenta cada vez mais o seu estresse.
O jornal Huffington Post conduziu uma pesquisa em que perguntou às pessoas qual era seu principal fator de estresse. A falta de sono foi uma das coisas que se sobressaiu nos resultados. O estresse e a falta de sono combinados podem fazer com que você perca a clareza mental, aumentando a pressão sobre o seu corpo, o qual precisa continuar operando em condições abaixo do ideal.
Por este motivo, é vital que você aprenda a implementar medidas de alívio do estresse juntos com um controle do seu sono. Quando você acordar totalmente renovado, será capaz de enfrentar o mundo e qualquer desafio que você encontrar.
Dica nº 1 – Eliminar a tecnologia na hora de dormir
Se você quiser uma noite de sono ruim, que te renderá bastante sonolência no outro dia, basta manter o celular ao lado da cama. Para alguns de vocês, isso não causará um problema – mas para muitas pessoas, tornou-se um vício que perturba sua rotina de sono e causa insônia.
Algumas pessoas deixam o computador a noite toda ligado ao lado da cama e o brilho dele ilumina todo o quarto. O mesmo é verdade para notificações que chegam no seu celular – às vezes com luzes ou inclusão de sons.
Não é apenas um fator físico, mas causa uma certa inquietação mental quando você está constantemente verificando o WhatsApp ou procurando ver quem postou o quê no Facebook.
A distração física do brilho do computador engana seu corpo fazendo-o pensar que é hora de você acordar. Seu corpo não produzirá a melatonina de que precisa para pegar no sono, então você vai se revirar a noite toda.
A tecnologia não precisa apenas ser deixada de fora do quarto – ela precisa ser desligada um tempo antes de você ir para a cama. Sua mente precisa de tempo para se desconectar e se acalmar, e não pode fazer isso se você estiver constantemente alimentando-a com informações. Se você for para a cama às 22h, tente desconectar-se por volta das 20h30. Deixe seu estresse desvanecer e sua mente relaxar. Na hora de ir para a cama, toda a tecnologia deve ser desligada ou transferida para uma sala diferente. Este não é um hábito fácil de quebrar, mas tendo um plano, você será capaz de implementá-lo.
Dica nº 2 – Crie um ambiente propício para o sono
O ambiente do seu quarto pode fazer muito para melhorar a qualidade do seu sono. Em primeiro lugar, deve estar completamente escuro à noite. Nossos ciclos de sono são influenciados pelo ciclo de luz e escuridão, e uma boa noite de descanso requer um quarto completamente escuro: nenhuma luz acesa e nenhum aparelho eletrônico que emita luz. Se você tem luzes de rua em frente de sua janela, invista em uma boa cortina para bloqueá-las. A qualidade do seu sono vai agradecer.
Em seguida, seu quarto deve ficar em silêncio. Algumas pessoas se acostumaram a dormir com rádio ou TV ligada à noite, e isso parece lhes dar uma certa sensação de segurança. Mas a qualidade do sono sofre com isso e, a longo prazo, será melhor encontrar outras alternativas que não prejudiquem o seu sono. Se você é afetado pelo barulho da rua fora da janela do seu quarto, você pode investir em janelas de vidro duplo ou triplo, bloqueando o som da rua. Sua mente precisa ser capaz de relaxar completamente durante a noite e renovar suas energias para o dia seguinte.
Certifique-se de evitar distrações dentro de seu quarto. Ele deve ser projetado para seu descanso, e não para continuar a agitação a qual você já é submetido o dia todo. A TV pode ficar na sala de estar, a que pertence. E quanto menos bagunça você tiver no quarto, mais sua mente ficará em repouso.
Outra coisa que pode ajudar muito na qualidade do seu sono é um bom colchão. Você passa cerca de um terço do seu dia na cama e deve se certificar de que esse tempo será agradável. Um bom colchão será confortável, mas firme, para dar o suporte adequado à sua coluna. Uma almofada ideal para si pode complementar o conforto da sua cama.
Se você tiver dificuldade para dormir, pode colocar um ramo de lavanda embaixo do travesseiro. Outra alternativa seria comprar um extrato de lavanda e borrifar algumas gotas em sua cama, apenas o suficiente para sentir o cheiro, sem incomodá-lo. Caso você tenha insônia profunda, você pode tomar algumas cápsulas de valeriana ou passiflora, que são boas opções para induzi-lo a dormir, e assim dar a você condições melhores de resolver o estresse que causou a insônia.
Dica nº 3 – Se acalme com exercícios
Parece quase contraditório – aplicando um esforço extra quando você realmente precisa relaxar e se acalmar. Mas isso é exatamente o que o exercício faz por você! O exercício é um grande calmante porque ajuda a liberar endorfinas, que irão levá-lo a ter uma sensação de bem estar.
Sentir-se bem é um dos primeiros passos para conseguir dormir melhor a noite! Seu corpo provavelmente esteve tenso e com nós de tensão o dia todo enquanto você estava no trabalho. Permitir que ele se exercite te dará algum alívio – um lugar para despejar toda essa tensão. Se você ficou sentado o dia todo, isso é exatamente o que seu corpo precisa.
Os exercícios também ajudam a dormir melhor à noite. Como pais, deixamos nossos filhos se cansarem para que fiquem prontos para uma boa e longa soneca – mas o mesmo vale para nós, adultos!
Quando o jornal Huffington Post conduziu uma pesquisa com pessoas que se exercitam para saber como isso afeta o seu sono, eles descobriram que as pessoas que se exercitam não apenas dormem mais – elas dormem melhor.
Como você pode suspeitar, quanto mais você se exercita, melhor você dorme a cada noite! Se você não está acostumado a se exercitar, comece devagar e vá aumentando. Você pode começar com um plano simples de 10 minutos por dia e aumentá-lo um pouco a cada semana.
Outro bom efeito do exercício é que você pode perder alguns quilos extras! A falta de sono faz as pessoas ganharem peso, de acordo com estudos recentes – e o estresse definitivamente leva você a ingerir calorias extras.
Tente fazer exercícios depois do trabalho – mas ainda bastante tempo antes de ir para a cama. Fazer um treino extenuante antes de deitar vai excitar seus hormônios. Mas se você faz meia hora de caminhada em torno de 2 horas antes de ir para a cama, terá um efeito relaxante. Se você se exercitar muito perto da hora de dormir e descobrir que ainda se sente inquieto quando vai para a cama, antecipe o horário do exercício.
Dica nº 4 – Tome um banho relaxante
Para algumas pessoas, a hora de entrar na banheira é a única hora do dia em que relaxam e conseguem se livrar do estresse. Não há o tik tok dos relógios, nenhuma tecnologia disputando sua atenção e ninguém falando com você.
É só você, a água quente e relaxante, e a atmosfera que você criou para ajudá-lo a relaxar. O ambiente para o seu banho é tão importante quanto o seu ambiente para dormir. Um banheiro frio e estéril não cria um ambiente aconchegante. Algumas pessoas gostam de investir em um banho de espuma ou em um cheiro de lavanda, enquanto outras acendem velas; música suave e relaxante pode ser outra opção para deixá-lo tranquilo.
Assim como você se comprometeu a desligar a tecnologia na hora de dormir, faça o mesmo na hora do banho. Você não pode realmente relaxar se seu smartphone estiver tocando. Apenas aproveite o momento e esqueça tudo o que estava te estressando durante o dia.
Se não tem banheira, pode ainda desfrutar de alguns minutos de ducha quente para relaxar. Simplesmente esqueça todos os problemas do dia e concentre-se no efeito calmante da água quente.
Dica nº 5 – Faça um jantar leve
Comer uma refeição pesada tarde da noite é uma receita infalível para um sono agitado. Há um velho ditado que todos nós conhecemos: “Tome café da manhã como um rei, almoço como um príncipe e o jantar como um mendigo.” Há muita verdade nisso.
Pense para o jantar em algo leve. Isso se aplica não apenas à quantidade, mas também à qualidade de nossos alimentos. Corte o máximo possível as gorduras, pois são muito difíceis de digerir. Portanto, guarde suas batatas fritas para o almoço e suas nozes para o café da manhã. Você também deve ir devagar com as proteínas e se concentrar mais nos carboidratos para o jantar. Portanto, frutas com pão torrado são uma opção muito boa, que vai digerir com mais facilidade.
Se você trabalha o dia todo com a mente, pode até descobrir que pular o jantar completamente vai melhorar seu sono. À noite, seu corpo não precisa dessa energia, e pular o jantar o ajuda a acordar na manhã seguinte com apetite para tomar um café da manhã farto. Além de melhorar o seu sono, esse hábito vai te ajudar muito no controle de peso e no controle dos níveis excessivos de açúcar se você for diabético. Pode levar algumas semanas para você se acostumar, mas depois disso você sentirá todos os benefícios na qualidade do seu sono.
Para quem não quer pular o jantar, essa refeição deve ser leve e cedo o suficiente para ser completamente digerida antes de ir para a cama. A refeição deve ser feita 2-3 horas antes de dormir, para garantir que a digestão termine antes de você dormir. Você não irá querer que seu estômago trabalhe horas extras enquanto você dorme. Isso afetará não apenas a sua saúde, mas também a qualidade do sono e seu humor no dia seguinte.
Dica nº 6 – Dormir em horários regulares
Tenha um horário regular para ir para a cama e um horário regular para se levantar. Eles devem resultar em 8-9 horas de bom sono. Encurtar as horas de sono não ajuda a sua produtividade. Você estará correndo como um louco, pensando que não pode se dar ao luxo de ir para a cama na hora certa e deixar seu trabalho incompleto. A verdade é que na manhã seguinte você estará irritado e com a mente confusa, não sendo capaz de pensar direito em qual deve ser o próximo passo para chegar ao objetivo que está buscando atingir. Logo você perceberá que está trabalhando mais e realizando menos.
Se você realmente tem um prazo apertado, pode ser melhor ir para a cama uma hora mais cedo do que o normal e acordar duas horas mais cedo para trabalhar sem distração nas horas da madrugada, enquanto todos os outros ainda estão dormindo.
Nosso corpo está ajustando seu ciclo hormonal diário de acordo com o ciclo de luz e escuridão do sol. Portanto uma hora de sono antes da meia-noite é tão revigorante quanto duas horas de sono depois da meia-noite.
Adquirir o hábito de ir para a cama antes das 21h30 vai te ajudar a acordar revigorado e cheio de energia no dia seguinte. Se você criou o hábito de queimar a vela da meia-noite, pode levar algum tempo para se ajustar ao novo horário, mas depois de algumas semanas com certeza começará a sentir os benefícios.
Muitas pessoas criaram o hábito de sobreviver com o mínimo de sono possível durante a semana, mas nos fins de semana não conseguem sair da cama. Isso é prejudicial de duas maneiras: em primeiro lugar, não há como compensar o sono perdido durante a semana. Você não pode recuperar a produtividade perdida, nem compensar o prejuízo que a deficiência de sono gerou à sua saúde.
Em segundo lugar, o corpo se acostuma ao ritmo regular de atividades que você realiza durante o dia. Se você mudar totalmente sua rotina de sono no fim de semana, seu corpo ficará fora de sincronia e você não poderá verdadeiramente aproveitar o tempo livre que tem. Portanto, se você tem o hábito de acordar às 6 horas durante a semana e, nos fins de semana, não consegue sair da cama antes das 10, pode ter certeza de que teve um sono insuficiente durante a semana. Se você estabelece um horário regular de ir para a cama e um horário regular para acordar, inclusive nos finais de semana, você ajuda o seu corpo a otimizar o ritmo circadiano para o pico de produtividade.
Dica nº 7 – Torne-se um Mestre em Gerenciamento de Tempo
Durante as pesquisas do Huffington Post sobre sono e estresse, eles notaram que a maioria das pessoas começava com frases como: “Não há tempo suficiente para …” Tempo é algo que precisamos mais e temos menos nos dias de hoje.
Não temos tempo para relaxar. Nós nos esforçamos desde o momento em que nossos pés tocam o chão pela manhã até irmos para a cama – e nunca vamos para a cama na hora certa. Em vez disso, damos a nós mesmos uma quantidade mínima de horas de sono – e boa parte delas é gasta nos revirando devido ao estresse de tudo o que não conseguimos terminar durante o dia.
Se você for firme consigo mesmo e observar quanto tempo perde durante o dia, ou quanto tempo você não é tão produtivo quanto deveria, então você terá mais tempo para dormir.
Observe que não foi dito: “terá mais tempo para realizar as tarefas”. Muitos de vocês aprenderão novas habilidades de gerenciamento do tempo e se esquecerão de investir o tempo extra no sono. Em vez disso, você incluirá mais itens em sua lista de tarefas pendentes.
Faça o exercício de registrar por uma semana sua rotina diária. Observe todas as vezes que você estiver perdendo tempo no YouTube ou conversando com colegas de trabalho. Esse é o tempo que você poderia utilizar realizando tarefas para que, uma vez que seu dia termine, você seja recompensado com tempo livre – “tempo para mim” – para cuidar e nutrir seu corpo e mente.
Você também pode descobrir que, ao implementar as outras regras que ajudam na higiene do sono adequada, você será mais produtivo ao longo do dia. Isso ocorrerá porque sua clareza mental aumentará e você tenderá a ter mais energia para enfrentar os desafios que o dia pode trazer para você.
Dica nº 8 – Substitua sonecas com respiração profunda
Existem algumas pessoas que adquirem o hábito de tirar uma soneca diária – principalmente porque ouviram que a soneca energizante pode ajudá-las a alcançar seus objetivos para o dia.
Isso pode ser verdade para muitas pessoas. Mas se você não consegue dormir, então a sua sesta pode estar causando o problema. Uma soneca revigorante de 10 minutos em que você basicamente fecha os olhos e respira fundo é benéfica. Ir para a cama por 2 a 4 horas no meio do dia é uma receita para o desastre. Você nunca conseguirá ir para a cama na hora normal e ficará frustrado e irritado por não conseguir dormir. É um hábito difícil de quebrar.
Tente usar a respiração profunda para se energizar sempre que estiver com sonolência à tarde. Respire com o diafragma e tente observar com que frequência você está usando respirações superficiais ao longo do dia.
Dica nº 9 – Resolva suas preocupações antes de ir para a cama
Se você se sentir perturbado ou chateado, faça um esforço para resolver o problema da melhor maneira possível antes de dormir. Se você teve uma discussão com seu cônjuge, ou se aconteceu uma situação desagradável com seu colega de trabalho, se for possível resolver isso antes de dormir, o sono será muito mais doce. O apóstolo Paulo já dizia há muitos anos: “não se ponha o sol sobre a vossa ira.” 1)A Bíblia, Efésios 4:26 Almeida Revista e Corrigida 2009
Pode ser que você descubra que as preocupações estão querendo se apoderar de você e ser sua companhia na cama para roubar seu sono. Algumas preocupações são boas para nos colocar em ação. Mas, com mais frequência, estamos preocupados com coisas que nada podemos fazer para resolver. Neste momento, precisamos entregar nossas preocupações ao Pai Celestial, confiando que Ele é capaz de cuidar de nossas necessidades. Essa experiência de paz pode fazer muito mais por uma doce noite de descanso do que qualquer outra coisa. Isso é exatamente o que Salomão estava falando:
Quando te deitares, não temerás; sim, tu te deitarás, e o teu sono será suave.
Provérbios 3:24
Eu quero que você viva essa experiência por si mesmo. Se você for capaz de entregar seus problemas nas mãos de Deus, então dormirá com uma paz de espírito que talvez não tenha há muito tempo. Você quer experimentar isso em sua vida?
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Martin Neumann foi treinado para Intervenções de Estilo de Vida em 1998 no Wildwood Lifestyle Center & Hospital. Desde então, ele deu palestras em diferentes partes do mundo sobre um estilo de vida saudável e remédios naturais. Ele é o fundador do site Saúde Plena.
Referências
| ↑1 | A Bíblia, Efésios 4:26 Almeida Revista e Corrigida 2009 |
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